全谷物因营养丰富受推崇，常见于健康指南，但日常摄入不足。包括小米、玉米、燕麦等，全谷物比精制谷物保留更多B族维生素、矿物质和膳食纤维，营养价值更高。

一、全谷物的好处

1、降低全因死亡风险：研究显示，相较于全谷物低摄入人群，高摄入者的全因死亡风险降低了12%。更令人瞩目的是，平均每天增加30克全谷物的摄入，即可使全因死亡风险下降8%；当这一摄入量达到100克时，风险降低幅度更是高达25%。

2、糖尿病风险防控：全谷物的消化吸收速度较慢，能有效延缓葡萄糖的吸收，从而有助于血糖控制和胰岛素敏感性的提升，进而降低糖尿病的患病风险。

3、心血管疾病预防：用全谷物替代精制谷物，能显著降低血液中的总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。每天摄入48至80克全谷物，可使心血管疾病的发病相对风险降低21%。

4、体重管理：全谷物在控制体重方面表现出色，有助于降低超重和肥胖的风险。平均每天摄入48克及以上全谷物，可使BMI降低0.63kg/㎡，腰围减少2.7厘米；同时，增加全谷物的摄入还能使体重增长的风险降低17%。

5、肠癌风险降低：一项发表于《美国临床营养学杂志》的研究指出，全谷物的摄入或有助于预防结直肠癌。具体而言，摄入足够的全谷物纤维，可使结直肠癌的风险显著降低8%至20%。

二、排名前十的全谷物

1、全麦粉：全麦面粉完整地保留了整粒小麦的胚乳、麸皮及胚芽，因此富含膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E及类胡萝卜素等有益成分。它不仅能预防糖尿病、促进排便，还能降低胆固醇。

2、糙米：糙米是保留了皮层、糊粉层和胚芽的米，相较于精白米，其营养价值更高。糙米中的蛋白质易于消化吸收，且含有较多的脂肪和碳水化合物，能迅速为人体提供能量。

3、燕麦米片：燕麦米片的蛋白质、脂肪和膳食纤维含量远高于其他谷物，其含有的特殊可溶性膳食纤维β-葡聚糖，对血脂和血糖均有良好的调节作用。

4、小米：小米富含铁质、复合维他命B、钙质、钾、纤维素和淀粉，有助于补血、保护发质、滋润皮肤，并具有补脾胃、补肾、养心安神、美容养颜等功效。

5、玉米：玉米营养价值极高，含有膳食纤维、B族维生素、维生素E和各种矿物质。它能清热解毒、健脾养胃、美白通便，尤其适合便秘患者食用。

6、高粱米：高粱米富含镁元素，有助于调节心肌活动、促进纤维蛋白溶解，从而减少心血管疾病的发生。同时，高粱米中的钙质对儿童生长发育至关重要。

7、青稞：青稞被誉为“世界上β-葡聚糖含量最高的谷物之一”，其高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖含量，有助于维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病。

8、荞麦：荞麦的蛋白质结构独特，赖氨酸丰富，与米面搭配食用可实现蛋白质互补。此外，其含有的黄酮类芦丁成分，对改善血脂和血管功能有益。

9、薏米：薏米富含蛋白质、脂肪、膳食纤维、B族维生素、维生素E及多种矿物质，其蛋白质含量甚至可与肉类媲美。

10、藜麦：藜麦的必需氨基酸构成与乳类相似，赖氨酸含量远超小麦和玉米。同时，它还富含多种有助于预防代谢性疾病的植物活性物质，如酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等。